সৌমি নন্দ ★ সাশ্রয় নিউজ : বর্তমানে স্বাস্থ্য সচেতন প্রজন্মের খাদ্যতালিকায় আমূল পরিবর্তন এসেছে। প্রাতঃরাশের টেবিলে আর আগের মতো লুচি-পরোটা বা দুধ-মুড়ির একচেটিয়া আধিপত্য নেই। বদলে এসেছে নতুন চিন্তা, খাবার শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, তা হতে হবে পুষ্টিকর এবং শরীরবান্ধব। আর এই ভাবনার কেন্দ্রবিন্দুতে এখন ওট্স (Oats) ও মুজ়লি (Muesli)। কিন্তু প্রশ্ন হল, ওজন কমাতে গেলে কোনটি বেছে নেবেন?
পুষ্টিগুণ বিচারেই সিদ্ধান্ত
ওজন ঝরাতে চাইলে শুধু ব্যায়াম নয়, খাদ্যতালিকায় পরিবর্তনও জরুরি। তবে প্রতিদিনের প্রাতঃরাশে কী রাখবেন, তা নিয়ে দ্বিধায় ভোগেন অনেকেই। বিশেষত, ওট্স (Oats) আর মুজ়লি (Muesli) দু’টিই বাজারে সুপরিচিত ও সহজলভ্য। কিন্তু ওজন ঝরানোর দৌড়ে এগিয়ে কারা?
ওট্স মূলত একটি দানাশস্য। রোলড, স্টিল-কাট, কিংবা ইনস্ট্যান্ট ওট্স বিভিন্ন রকমের ওট্স বাজারে পাওয়া যায়। এর প্রধান গুণ হল এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার ফাইবার, বিশেষ করে বিটা গ্লুকান (Beta-glucan), যা হজমে সাহায্য করে ও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। এছাড়া এতে রয়েছে ভিটামিন বি (Vitamin B), ম্যাঙ্গানিজ় (Manganese), ফসফরাস (Phosphorus), ও কপার (Copper)-এর মতো খনিজ পদার্থ। ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি উপাদানই এতে রয়েছে, অথচ ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম। মুজ়লি কিন্তু একটু ভিন্ন ধরনের। এটি হল রোলড ওট্স, বাদাম, শুকনো ফল ও বিভিন্ন বীজের মিশ্রণ। কখনও কখনও এতে চিনি বা মিষ্টি সিরাপও থাকে। কিছু কিছু ব্র্যান্ড অতিরিক্ত তেল ও ফ্লেভার ব্যবহার করে, যা ক্যালোরি বাড়িয়ে দেয়। তবে বাদাম, বীজ ও শুকনো ফলের উপস্থিতির কারণে মুজ়লিতে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও পাওয়া যায়।
কার ক্যালোরি কত?
পুষ্টিবিদ শম্পা সরকার (Shampa Sarkar) জানাচ্ছেন, ‘ওজন কমাতে গেলে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন, এবং কীভাবে খাচ্ছেন।’ তাঁর মতে, ১০০ গ্রাম ওট্সে (Oats) ক্যালোরি থাকে ২৫০ থেকে ৩৫০ কিলোক্যালোরি পর্যন্ত। তবে ওট্স কীভাবে খাওয়া হচ্ছে, তার উপর নির্ভর করে এটি কমবেশি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কেউ যদি ওট্স-এ ফ্যাটযুক্ত দুধ ও কলা মেশান, তাহলে ক্যালোরি বাড়বে। কিন্তু যদি ফ্যাটমুক্ত দুধ বা টক দই ও আপেল-নাশপাতির মতো ফল মেশানো হয়, তাহলে ক্যালোরি অনেকটাই কম থাকবে।
অন্যদিকে, ১০০ গ্রাম মুজ়লিতে ক্যালোরি হতে পারে ৩০০ থেকে ৪৭৫ কিলোক্যালোরি পর্যন্ত। মুজ়লিও সাধারণত দুধ বা দইয়ের সঙ্গে খাওয়া হয়। তবে এতে বাদাম, বীজ ও শুকনো ফল থাকায় পুষ্টিগুণ বেশি হলেও ক্যালোরিও বেশি হয়। তাই ওজন কমানোর সময় মুজ়লি খেতে চাইলে ‘চিনি ছাড়া’ ও কম ফ্যাট যুক্ত মিশ্রণ নির্বাচন করাই বাঞ্ছনীয়। এখানে মনে রাখতে হবে, কেবল ক্যালোরি কম হলেই হল না, শরীরের প্রয়োজনীয় ফ্যাট ও প্রোটিনের দিকটিও দেখতে হবে। যেমন, বাদামে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হৃদ্রোগ প্রতিরোধে সহায়ক। অন্যদিকে ওট্সে থাকা বিটা গ্লুকান হার্টের জন্য উপকারী, রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও কমায়।
পুষ্টিবিদ শম্পা সরকার বলেন, ‘দুই-ই উপকারী। তবে ওজন কমাতে গেলে সকালের প্রাতঃরাশে ক্যালোরি যেন ৩০০–৩৫০ কিলোক্যালোরির মধ্যে থাকে, সেটা খেয়াল রাখা দরকার। সে জন্য কেউ চাইলে ৪০ গ্রাম মুজ়লি দুধে ভিজিয়ে খেতে পারেন। তবে সেটা যেন চিনি ও ফ্লেভারবিহীন হয়। ওট্স খেলেও কী কী উপাদান মেশাচ্ছেন, তার উপরই নির্ভর করবে ক্যালোরির ভারসাম্য।’ তাই প্রাতরাশে ওট্স বা মুজ়লি, যেটাই খান না কেন, ক্যালোরির হিসাব রেখে এবং ফ্যাট ও চিনি নিয়ন্ত্রণ করেই খেতে হবে। সঠিক মিশ্রণে মিলবে পুষ্টি, আর সহজেই কমবে ওজন।
ছবি: প্রতিনিধিত্বমূলক ও সংগৃহীত
আরও পড়ুন : AR Rahman food habits | মাঝরাতের খিদে, এআর রহমানের পছন্দের তালিকায় কী কী খাবার?
